O que comer durante provas ou treinos de longa duração?
Quando eu jogava rugby, eu gostava sempre de comer uma banana antes de cada jogo. Eu “inventava” de comer a banana durante o aquecimento ou antes de entrar em campo. Nas primeiras vezes até me perguntaram: “isso não te faz mal não? ”. Eu nunca senti desconforto quanto a isso. Porém, com o tempo eu descobri que essa “mania” em nada me ajudava energeticamente (a não ser pelo efeito psicológico) já que uma banana demora cerca de 30-45min para ser digerida e uma partida de rugby sevens tem apenas 14min de duração.
Bom, mas o que eu estou querendo dizer com isso?
Se você acompanhou as postagens anteriores – se não, pode clicar aqui -, viu que os carboidratos são recomendados para antes do treino por serem fonte de energia. Levando pela mesma lógica, dependendo o tipo de atividade que você for fazer, os carboidratos devem ser ingeridos durante o seus treinos e/ou competições.
Me refiro, neste caso, aos esportes de longa duração como: triatlo, bike ou corridas, pois a energia consumida durante os treinos e as competições depende principalmente da duração e da intensidade dos exercícios.
Isso quer dizer que quanto maior for a duração e a intensidade, maior será a participação dos carboidratos como fonte de energia.
O que comer durante provas ou treinos de longa duração?
Durante os exercícios, o estoque de glicogênio vai acabando conforme o exercício se prolonga. Neste caso, as reposições de carboidrato devem acontecer quando a atividade exceder mais de 60min. Isso ajuda a manter o rendimento e evita a fadiga precoce.
Em exercícios de menos de uma hora, na maioria das vezes, não é necessária a suplementação de carboidratos durante a sua realização – considerando, claro, que o indivíduo tenha tido uma alimentação adequada e com carboidratos suficientes para a ressíntese do glicogênio muscular. No caso daquela banana que eu comia, eu deveria ter ingerido ela pelo menos antes do aquecimento.
Assim:
Exercício de curta duração (< 45min)
Não é necessária reposição de carboidrato
Exercício contínuo de alta intensidade (45 -75 min)
Pequena quantidade (bebidas com carboidratos – 6 a 8 g de CHO/100 mL de liquido)
Exercício de endurance, incluindo exercício não continuado (1 a 2,5 h)
30 a 60 g/h
Exercícios ultra endurance (> 2,5 horas)
90g/h de mix de carboidratos: 60g/h de glicose + 30g/h de frutose
**A administração dos carboidratos deve ser realizada de 20 em 20 minutos, aproximadamente, para manter um fluxo desses nutrientes do intestino para a corrente sanguínea.
Vale destacar três pontos muito importantes dentro desse contexto:
1. Estas quantidades são referentes ao período durante a prova/treino, pensando que os estoques necessários já tenham sido feitos previamente;
2. Os tipos de carboidratos já tenham sido testados previamente pelo atleta em outra situação. Isso porque ninguém quer passar mal durante a prova ou treino, não é mesmo?;
3. A digestibilidade do alimento. Existem várias opções práticas para você carregar durante um treino ou competição. Por exemplo: os géis de carboidrato, que têm rápida absorção pelo organismo e facilitam a ingestão durante os movimentos realizados pela corrida ou pelo ciclismo. Ainda assim existem produtos que podemos encontrar em qualquer esquina que também são úteis como: frutas in natura ou desidratadas, jujuba, paçoca, doces de frutas tipo bananada, gomas mastigáveis específicas para atletas entre outras.
Contudo, para finalizar, essas são recomendações de maneira geral. A ingestão do tipo e da quantidade de alimentos irá depender de pessoa para pessoa, levando em consideração o gênero, tipo de prova, peso e alguns outros fatores.
Aliás, é importante frisar que apenas um especialista (nutricionista) é capaz de avaliar o seu perfil nutricional. É ele quem pode dizer a quantidade certa e saudável de cada nutriente. Este blog é apenas um canal informativo e não deve ser utilizado como solução definitiva para todos.
Bons Treinos!
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Exemplos equivalentes para 30g carboidratos
Sólidos: 2 colheres de servir de arroz; 1,5 colher de servir de milho, 2-3 fatias de pão; 1 colher de servir de batata doce; 2 colheres de sopa de geléia.
Frutas: 1 unidade de maçã; 3 unidades de bergamota;1 cacho de uva de 200g;4 unidades de damasco seco; 2 bananinhas secas.
Líquidos: 1 copo de caldo de cana (200ml); Água de coco ou isotônico (500ml); 2 Colheres de sopa cheia de maltodextrina em 400ml de água.
Estes últimos posts foram apenas sobre alimentação. No próximo, falaremos sobre algo bem importante: Hidratação.
Nos acompanhe!
Foto Destaque: Pixabay no Pexels