Intensidade do treino Leve, Moderada, Vigorosa e Máxima: Saiba a Diferença

Algumas postagens atrás falamos das recomendações de atividades físicas para diversos ciclos da vida do ser humano. Estas recomendações estão publicadas no Guia de Atividade Física para a População Brasileira. 

Dentre as postagens mencionamos sobre diversas categorias, onde em cada uma delas demandam níveis de intensidades diferentes nas atividades.  Por exemplo, quando falamos de atividades em idade escolar, as intensidades e os tipos de atividades podem não ser as mesmas quando comparadas às recomendações de atividade física para Gestantes e Mulheres Pós-Parto. 

Então como identificar a intensidade recomendada para cada exercício?  

O guia que usamos como base para as postagens anteriores, determinou o tipo de intensidade para cada atividade. Estas intensidades estão divididas em: Leve, Moderada e Vigorosa. Contudo, ainda existe a atividade com intensidade máxima. Cada umas destas zonas possuem uma característica diferente o que vai ajudar a identificar, de maneira subjetiva, em que zona estamos.

Mas para que saber a intensidade do exercício?

Um dos motivos da importância em saber a intensidade do exercício é porque, desta maneira, conseguimos manter o controle e a manutenção progressiva dos exercícios. Sabendo a intensidade do treino ou da atividade em que se está praticando, é possível promover melhorias para a saúde ou o desempenho do treino como um todo. 

Como podemos saber em que intensidade estamos?

Como nem sempre temos mecanismos de controle portátil, como por exemplo medidor de frequência cardíaca – apesar de hoje os próprios relógios fazerem isso –, a avaliação será sempre de maneira subjetiva. E por se tratar de uma percepção subjetiva, ela pode ser menos precisa.

Tipos de Intensidades do Esforço Físico

LEVE

Exige mínimo esforço físico e causa pequeno aumento da respiração e dos batimentos do seu coração. Numa escala de 0 a 10, a percepção de esforço é de 1 a 4. Você vai conseguir respirar tranquilamente e conversar normalmente enquanto se movimenta ou até mesmo conseguir cantar uma música.

As Atividades realizadas nesta zona, são atividades sem muito risco, ou seja, oferecem baixo risco de lesão para o praticante. Como mencionado anteriormente, ela possibilita a conversa e a interação entre as pessoas. E por fim, nesta zona, o gasto calórico é mais baixo e os treinos costumam ser mais longos, o que pode ser um pouco desestimulante.

Exemplos de Atividades Leves: Passear com o cachorro, subir escadas, pilates ou até mesmo arrumar a casa.

MODERADA

Exige mais esforço físico, faz você respirar mais rápido que o normal e aumenta moderadamente os batimentos do seu coração. Numa escala de 0 a 10, a percepção de esforço é 5 e 6. Neste caso, você vai conseguir conversar, mas com dificuldade enquanto se movimenta e não vai conseguir cantar.
Geralmente a maioria das pessoas irão treinar dentro desta zona. Nesta zona ajuda a melhorar a capacidade cardiorrespiratória, auxilia na queima de calorias, exige um pouco mais de preparo físico e por fim, é importante e necessário o acompanhamento e orientações de um profissional.

Exemplos de Atividades Moderadas: Caminhar um pouco mais rápido ou trote, hidroginástica, dançar ou cuidar do jardim.

VIGOROSA

Exige um grande esforço físico, faz você respirar muito mais rápido que o normal e aumenta muito os batimentos do seu coração. Numa escala de 0 a 10, a percepção de esforço é 7 e 8. Você não vai conseguir nem conversar enquanto se movimenta.

Esta não é uma zona impossível a ser praticada. Contudo, ela necessita de mais preparo do que a anterior pois exigirá um pouco mais da sua capacidade. Dentro desta zona o gasto calórico é ainda maior assim como o risco de lesão, por este motivo, também é muito importante ter o acompanhamento de profissionais da área.

Exemplos de Atividades Vigorosas: Corridas e treinos esportivos como por exemplo a natação.

MÁXIMA

O esforço desta zona é muito alto. Dentro das escalas estipuladas, a intensidade para esta zona seria entre 9 e 10. Portanto, se nas outras zonas conseguia-se até conversar, nesta o foco total é na atividade.

Obs: Esta intensidade é mencionada neste post para fins de esclarecimento e didáticos, mas não consta no Guia de Atividade Física da População Brasileira. 

Exemplos de Atividades Máximas: atividades esportivas e treinamento muito intenso.

Para saber em que zona você se encaixa, é possível saber acompanhando as diretrizes da Organização Mundial da Saúde (OMS) ou pelo Guia de Atividade Física da População brasileira, este último é mais direcionado para nós, brasileiros.

Foto de Capa: Pixabay – Fotorech