Cálculo individualizado de calorias por atividade
No post Frequência Cardíaca de Reserva – O que é e para que serve? comentei que uma das vantagens de utilizar a freqüência cardíaca de reserva é poder medir a quantidade de calorias gastas na atividade. E neste post explicarei como fazer isso. Existem alguns sites em que você coloca a atividade que você realiza, a duração da atividade e seu peso e ele calcula quantas calorias você gasta (link no fim do post), fácil e rápido. Porém, não muito preciso, pois 
uma pessoa bem condicionada poderá realizar uma atividade simples gastando menos calorias que um sedentário. Ou seja, quanto mais treinado, mais econômico o atleta se torna e isso faz com que ele gaste menos calorias em uma mesma atividade.
Exemplo: Se uma pessoa com pouco condicionamento físico for correr a 8km/h, certamente sua freqüência cardíaca será alta, o que simboliza um grande esforço para fazer aquela atividade. Além da falta de condicionamento físico, este esforço pode ser por falta de coordenação para realizar o movimento da corrida.
Conforme a pessoa vai treinando, o corpo vai aprendendo a fazer aquele movimento e para de gastar energia com movimentos desnecessários, se tornando mais eficiente e econômico. Sendo assim, um maratonista, correndo a 8km/h terá uma freqüência cardíaca menor e, consequentemente, um gasto calórico menor que um sedentário. A grande diferença é que um maratonista tem condição de correr a 16km/h e, desta forma, gastar muito mais calorias que o sedentário.
Quantificando as calorias
Para quantificarmos a quantidade de calorias, são necessárias algumas informações e alguns cálculos. Com o objetivo de tornar este processo mais didático e menos maçante, vou separar passo a passo todo o processo e colocar exemplos em cada passo:
1º Passo ⇒ Encontrar seu consumo máximo de oxigênio (VO2máx) em mL.kg-1.min-1
Para isso é necessário que façamos um teste progressivo máximo em um ergo-espirômetro. Normalmente este serviço é fornecido por clínicas de cardiologia ou laboratórios de fisiologia de exercício. Uma alternativa mais barata para encontrar o VO2máx é através de testes indiretos de mensuração, como o Teste de Cooper. Neste caso, a pessoa deverá caminhar/correr durante 12 minutos em intensidade constante, anotar a distância percorrida e colocar na seguinte fórmula:
⇒ VO2máx = (distância em metros – 505) / 45
Também é possível determinar com o Teste de Rockport (conhecido, também, como teste da milha). Neste caso, o indivíduo caminha (sem correr) por um terreno plano até percorrer uma milha (1.609 metros). Em seguida, anota a FC no fim do teste, o tempo que demorou para percorrer essa distância e aplica na seguinte fórmula:
⇒ VO2máx = 132,6 – (0,17 x PC) – (0,39 x idade) + (6,31 x S) – (3,27 x T) – (0,156 x FC)
Onde: PC = peso corporal; S = sexo (feminino = 0, masculino = 1); T = tempo em minutos; FC = freqüência cardíaca ao final do teste.
Além destes dois, há outros que você pode realizar. No site http://avaliaçãofisica.org você pode encontrar outros testes para determinar seu VO2máx.
Exemplo: Hal Jordan realizou o Teste de Cooper e, em 12 minutos, percorreu a distância de 2.755 metros. Colocando na fórmula do teste, chegou à seguinte equação:
⇒ VO2máx = (2755-505)/45
⇒ VO2máx = (2250)/45
⇒ VO2máx = 50 mL.kg-1.min-1
2º Passo ⇒ Encontrar sua Frequência Cardíaca máxima (FCmáx)
Sabendo seu VO2máx, precisamos achar sua FCmáx, que pode ser através de um exercício progressivo máximo ou através de fórmulas (“FCmáx = 220 – idade” é uma opção).
Exemplo: como tem 20 anos, Hal Jordan utilizou a fórmula “220-idade” para achar sua FCmáx. Ficando assim:
⇒ FCmáx = 220-20
⇒ FCmáx = 200
3º Passo ⇒ VO2 de repouso e FC de repouso (ou basal)
O VO2 de repouso é equivalente a 3,5 mL.kg-1.min-1 (Fox e Mathews, 1983; Powers e Howley, 2005). A FC de repouso pode ser considerada como o menor valor de FC encontrado em 5-10 minutos com indivíduo deitado.
Exemplo: Antes do Teste de Cooper, Hal Jordan decidiu ficar 10 minutos deitado para encontar sua FC de repouso. Ao fim deste tempo, descobriu que sua FC de repouso é de 60 bpm.
4º Passo ⇒ Valores de reserva de FC e de VO2
O valor de reserva significa a diferença entre o esforço máximo e o esforço mínimo de cada um. Sendo assim, é possível identificar o VO2 de reserva com a seguinte fórmula: VO2 reserva = VO2 máximo – VO2 de repouso
Exemplo: Para Hal Jordan:
⇒ VO2 reserva = 50 – 3,5 = 46,5 mL.kg-1.min-1
E a FC de reserva com a mesma equação, apenas mudando de VO2 para FC:
⇒ FC reserva = FC máxima – FC de repouso (ou basal)
Exemplo: Para Hal Jordan:
⇒ FC reserva = 200 – 60 = 140 bpm
5º Passo ⇒ Identificar o VO2 médio do exercício
Podemos considerar que os valores percentuais do VO2 de reserva (%VO2res) são equivalentes aos valores percentuais da FC de reserva (%FCres), especialmente no intervalo de 35 a 95% (Lounana et al 2007).
Um vez que se sabe a FC média do exercício, é necessário achar seu equivalente da %FCres e do %VO2res para, em seguida, encontrar o VO2 daquele exercício.
Exemplo: No dia seguinte, Hal Jordan quis saber quantas calorias gastou em uma corrida de 40 minutos no parque próximo a sua casa. Sua FC média, durante o exercício foi de 158bpm.
⇒ FC média do exercício = 158 bpm
%FCres:
⇒ FC média de reserva do exercício = 158 (FC média) – 60 (FCrepouso) = 98
⇒ %FCres = 140 bpm (FC de reserva) à 100%, assim como 98bpm à ?? % (regra de três)
⇒ %FCres = 70%
%VO2res:
⇒ %VO2res = %FCres = 70%
VO2 do exercício:
⇒ VO2 médio de reserva do exercício = 46,5 mL.kg-1.min-1 à 100%, assim como ?? mL.kg-1.min-1 à 70% (regra de três)
⇒ VO2 médio de reserva do exercício = 32,55
⇒ VO2 médio do exercício = 32,55 + 3,5 = 36,05 mL.kg-1.min-1.
6º Passo⇒ Convertendo as unidades
Para o cálculo das calorias, precisamos do valor de VO2 absoluto (L.min-1). Como o valor de VO2 que estamos utilizando está com a unidade mL.kg-1.min-1, basta transformar o mL em L (dividir por 1000) e multiplicar pelo peso corporal para tirarmos o “.kg-1”. Portanto:
Exemplo: Hal Jordan tem 72,12 kg. Para ele, um exercício a 36,05 mL.kg-1.min-1 é o mesmo que:
⇒ VO2 absoluto médio do exercício = (36,05 mL.kg-1.min-1 /1000) x 72,12
⇒ VO2 absoluto médio do exercício = 2,600 L.min
7º Passo⇒ Calcular a quantidade de calorias por minuto
Agora é fácil! Cada litro de oxigênio consumido representa o dispêndio energético de 5 kcal (McArdle, Katch e Katch, 1998).
Exemplo: O exercício que Hal Jordan fez consumiu, em média, 2,600 litros de oxigênio por minuto. Isso equivale ao: Gasto Calórico (GC) por minuto = 2,600 x 5,00 = 13,0 calorias por minuto.
8º Passo – Calculando a quantidade de calorias da atividade
Após encontrar a quantidade de calorias gastas em cada minuto, basta multiplicar essa quantidade pela duração (em minutos, lógico) do exercício.
Exemplo: Hal Jordan correu por 40 minutos no parque.
⇒ GC da atividade = 13,0 x 40 = 520 kcal
Definitivamente dá um pouco de trabalho, mas com estes cálculos é possível descobrir, precisamente, a quantidade de calorias que cada pessoa gasta em seu exercício. Para quem preferir, eu disponibilizei uma planilha eletrônica (.xls) que calcula automaticamente, com base em algumas informações que você preencher nela (baixe-a clicando aqui).
Em conclusão, para quem gosta de cálculos, a seguinte tabela tem os valores de %FCmáx equivalentes ao %VO2max e ao %VO2res, de acordo com o Colégio Americano de Medicina Desportiva (ACSM, em inglês). Com ela você pode poupar um pouco do trabalho que tivemos, embora perca um pouco da individualidade do cálculo.
|
%FCmax |
%VO2res |
%VO2máx |
|
35 |
20 |
|
|
55 |
40 |
40 |
|
62 |
50 |
|
|
70 |
60 |
60 |
|
85 |
80 |
Espero que as informações auxiliem no seu treinamento. E lembre-se de sempre buscar a orientação de um profissional de Educação física antes de iniciar suas atividades físicas.
Sites para cálculo de calorias gastas:
1 – http://www.cdof.com.br/nutri1.htm
Fontes:
Fox EL, Mathews DK. Bases Fisiológicas da Educação Física e dos Desportos. 3. ed. Rio de Janeiro: Interamericana, 1983.
Lounana J, Campion F, Noakes TD, Medelli J. Relationship between %HRmax, %HR reserve, %VO2max, and %VO2 reserve in elite cyclists. Med Sci Sports Exerc. 2007 Feb; 39(2): 350-7. <http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17277600>.
McArdle WD, Katch FI, Katch VI. Fisiologia do Exercício:Energia, Nutrição e Desempenho Humano. 4.ed. GUANABARA KOOGAN, 1998.
Powers SK, Howley E T. Fisiologia do exercício: teoria e aplicação ao condicionamento e ao desempenho. 5. ed. São Paulo: Manole, 2005. 576 p.
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