Orientação de exercícios para adultos saudáveis

Antes de mais nada, a proposta deste blog é informar e orientar sobre exercício e treinamento, e por este motivo nada melhor que eu utilizar um post para passar as diretrizes recomendadas pelo órgão que é a base para prescrição de treinamento nas Américas, o Colégio Americano de Medicina do Esporte (ACSM, da sigla em inglês).

Em primeiro lugar, as diretrizes do ACSM são publicadas de tempos em tempos em um livro, e atualizadas sempre que necessário, com informativos. As orientações são bem completas e com um excelente embasamento científico. São publicados textos orientando o exercícios de todos os públicos: adultos saudáveis, idosos, hipertensos, diabéticos, entre outros. Em suma, neste post falarei um pouco das orientações para indivíduos adultos saudáveis.

Como promover e manter a saúde em adultos saudáveis?

Para promover e manter a saúde, todos os adultos saudáveis, com idades entre 18 a 65 anos precisam de atividade física aeróbia. A intensidade deve ser moderada por um período mínimo de 30 minutos, cinco dias por semana; ou atividade física aeróbia de intensidade vigorosa por um mínimo de 20 minutos, três dias

por semana. Além disso, combinações de atividade moderada e vigorosa podem ser realizadas para dar resposta a esta recomendação. Por exemplo, uma pessoa pode cumprir a recomendação realizando uma caminhada acelerada durante 30 minutos, duas vezes durante a semana. E, em dois dias diferentes, trotar* durante 20 minutos.

A atividade aeróbia de intensidade moderada que, geralmente, equivale a uma caminhada acelerada, na qual, visivelmente, acelera a frequência cardíaca – pode ser acumulada para atingir o mínimo de 30 minutos realizando estímulos de 10 minutos ou mais cada. Finalmente, a atividade de intensidade vigorosa é exemplificada pelo trote. Isso quer dizer que provoca uma ventilação rápida e um aumento substancial da frequência cardíaca.

Outras Recomendações

Os adultos devem realizar atividades que e mantêm ou aumentam a força e a resistência muscular. Em síntese, as orientações são de no mínimo dois dias por semana. Ou seja, recomenda-se de 8 a 10 exercícios, com os principais grupos musculares, executados em dois ou mais dias não-consecutivos por semana. Para maximizar o desenvolvimento de força, deve ser utilizada uma resistência (peso). Neste caso, deve ser um peso que permita a realização de 8 a 12 repetições em cada exercício, resultando em fadiga voluntária. As atividades de fortalecimento muscular incluem um programa de treinamento de peso progressivo, exercícios de calistenia**, subida de escadas, e exercícios resistidos semelhantes, que utilizem os grandes grupos musculares.

Por fim, devido à relação dose-resposta*** entre atividade física e saúde, as pessoas que desejam melhorar a sua aptidão pessoal, reduzir o seu risco para desenvolver deficiências e doenças crônicas e evitar ganho não-saudável de peso podem se beneficiar por quantidades superiores ao mínimo recomendado de atividade física.

*Trote (em inglês: Jogging): corrida leve, popularmente conhecido como “Cooper”.

**Calistenia: estilo de ginástica que era realizada por militares. Com o passar dos anos, evoluiu e originou a ginástica aeróbica e a localizada.

***Dose resposta: quanto maior a quantidade (dose) de exercícios, maiores são os benefícios (resposta).

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Fonte (em inglês): http://www.acsm.org/

Fonte Foto Destaque: @RUN 4 FFWPU. Diponível em: Pexels.com