Balanço Calórico – Entenda como Funciona

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Recentemente, a mídia divulgou o grande segredo para perder e ganhar peso: o balanço calórico (ou balanço energético). Apesar de a comunidade científica já saber disso há pelo menos 10 anos, só agora que resolveram divulgar em grande escala. Enfim, neste post pretendo explicar o que é esse “grande segredo” e como ele funciona.

Primeiramente, é necessário sabermos que 1 Caloria é a quantidade de energia necessária para aumentar a temperatura de 1g de água em 1º C. A quantidade de calorias contidas nos alimentos significa a quantidade de energia que eles contém. Esta energia pode ser em forma de carboidratos, proteínas ou gorduras. Cada 1g de carboidrato ou proteína possui 4,6kcal e 1g de gordura possui 9,1kcal.

Balanço Calórico: Como Funciona

Balanço Calórico é o equilíbrio entre a quantidade de calorias ingeridas (através de alimentos) e a quantidade de calorias gastas (TMB* + calorias gastas com atividades).

Quando a ingestão calórica é igual ao gasto, o peso se mantém, pois não há necessidade de “buscar” calorias armazenadas nas reservas e nem há caloria não-utilizada para ser armazenada. Significa que o balanço calórico está em equilíbrio (balança 1).

Quando a ingestão calórica é maior do que o gasto, o peso aumenta. Neste caso, o organismo utiliza a quantidade necessária de calorias e o restante é armazenado. Significa que o balanço calórico está positivo (balança 2).

Finalmente, quando a ingestão calórica é menor do que o gasto, o peso diminui. Pois as calorias obtidas na alimentação não são suficientes para suprir o gasto, então o organismo recorre às calorias armazenadas. Chamamos isso de balanço calórico negativo (balança 3).

Fórmula:  Ingestão Calórica – Gasto Calórico = Balanço Calórico

• Se o balanço calórico for maior que zero, é positivo, se for menor que zero, negativo. E se for igual a zero, ele está em equilíbrio.
• Se você quer saber quantas calorias você gasta e ingere diariamente, faço o cálculo clicando aqui (gasto) e aqui (ingestão).

Uma pessoa que quer ganhar peso para aumentar a massa muscular, deve ter um balanço calórico positivo. Enquanto alguém que quer perder peso emagrecendo, deve ter um balanço calórico negativo.

Porém, é importante lembrar que ganhar ou perder peso não é o mesmo que engordar ou emagrecer (exemplos no post anterior “Como queimar gorduras?”). O peso perdido pode ser de gordura ou de massa magra (composta por músculos, ossos, órgãos internos). O tipo do exercício e a qualidade da sua dieta é que vão definir isto. É importante saber o que, quando e quanto comer para conseguir direcionar esse aumento ou diminuição de peso.

Após a alteração do peso total, a única forma de sabermos o que foi perdido (ou ganhado) é realizando alguma análise de composição corporal (através de antropometria, impedância bioelétrica, pesagem hidrostática ou no exame de Densitometria Óssea).

Ok, até agora está tudo muito lindo, né? Cuidado porque agora vem a parte ruim.

Suposição de gasto calórico através de exercício

Sabemos que 1g de gordura = 9,1kcal. Então 1kg de gordura = 9100kcal. Para queimarmos 9100kcal através do exercício seria necessário correr por mais de 15 horas, ou mais de 150 quilômetros. (Assustador, não?)

Porém, esta quantidade de calorias gastas no exercício não vêm somente das reservas de gordura. No exercício também são utilizadas calorias provenientes de gorduras, carboidratos e proteínas circulantes no sangue, além das reservas musculares. Sabe-se também que, após o exercício, o organismo continua gastando calorias, pois está se recuperando e isso acaba por aumentar o gasto calórico total do exercício. Portanto, apesar de 1kg de gordura possuir 9100kcal, estima-se que o déficit calórico para perder 1 kg de gordura seja de 7 000 a 7500 kcal.

Segundo o Colégio Americano de Medicina Desportiva (ACSM, em inglês), uma pessoa pode ter um déficit calórico entre 500 e 1000kcal por di. Desta forma, conseguiria perder, de forma saudável, entre 0,5 e 1kg de gordura por semana.

Na prática, o déficit calórico pode ser maior, fazendo com que a perda de peso seja mais rápida, porem, o peso perdido não seria apenas de gordura. O processo de perda rápida de peso geralmente vem acompanhado de perda de massa muscular. Ainda assim, existem casos de pessoas que perdem peso rápido e mantêm a massa muscular.

Daí vem a importância do exercício e da alimentação para o processo de perda de peso. Cuidados com exercício e dieta são essenciais para quem quer perder peso com saúde. Procure sempre a orientação de um Profissional de Educação Física e de um Nutricionista.

E boa sorte!

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*TMB ou Taxa Metabólica Basal = quantidade de calorias que o organismo necessita para se manter funcionando.