Como Respirar Durante os Exercícios Físicos

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A respiração é uma função vital do ser humano e não pensamos para realiza-la. Ela acontece de maneira tão natural, que só vamos nos dar conta dela quando nos falta ar. Se você pratica exercícios regularmente, em intensidades altas, esta sensação pode ser algo frequente, devido ao cansaço.

A função da respiração é fazer a troca gasosa entre o meio externo com o meio interno do nosso corpo, certo?

Durante o exercício, dois órgãos bem importantes entram em ação: o coração e os pulmões. Os pulmões têm como função fornecer oxigênio para proporcionar energia, e remover o dióxido de carbono (resíduo que foi liberado pela produção de energia). Mas e o coração? O coração tem como função bombear o oxigênio até o tecido muscular.

O Músculo Diafragma

Para que a respiração ocorra, o músculo diafragma irá ter uma participação bem importante.

Ele divide o nosso tronco em duas partes: a parte superior, onde ficam os pulmões e o coração; e a parte inferior, onde ficam os demais órgãos internos do tronco. Ao realizarmos uma inspiração, o diafragma se contrai e desce, liberando espaço para a expansão do pulmão e permitindo que ar entre.

Agora, sabe aquela dorzinha lateral que sentimos de vez em quando?

Ela ocorre, pois os exercícios que aumentam muita a frequência ventilatória, como os aeróbios, exigem mais do trabalho do diafragma, levando-o, muitas vezes, a câimbra. Uma maneira bem fácil de evita-la é respirando de maneira mais lenta e profunda. Esta respiração faz com que o músculo diafragma desça e suba mais, contraindo e relaxando completamente.

Lembra-se de uma coisa bem importante: realizar uma expiração completa. A expiração completa é tão importante quanto inspirar profundamente. Isso porque ao realizarmos uma expiração incompleta, permite que fique um ar residual, cheio de gás carbônico, em nossos pulmões. Ou seja, é um ar que não tem utilidade.

Como Respirar Durante os Exercícios Físicos?

Há várias atividades que necessitam de uma respiração mais intensa, assim como existem atividades que realizam uma respiração mais calma com o intuito de relaxar.

Durante a prática de exercícios físicos, a respiração pela boca tem um grande valor. Embora a respiração pelo nariz aqueça e filtre o ar para os pulmões, a respiração pela boca, permite uma maior troca gasosa (por ser uma cavidade maior), e também de maneira mais rápida já que a distância até o pulmão é menor. E isso pode te ajudar bastante durante aquela corrida de longa distância.

Manobra de Valsalva

Na musculação, por exemplo, esta é uma técnica que pode ser utiliza.

Se você não conhece essa técnica, saiba que ela está mais presente no seu dia a dia do que você imagina. Ela acontece constantemente nas atividades normais, por exemplo nos atos de levantar, tossir, vomitar, empurrar objetos pesados, espreguiçar e etc. Se você já andou de avião ou subiu a serra, já deve ter sentido os ouvidos “entupidos” e teve que tampar o nariz para aliviar a pressão. É essa a técnica que estamos falando.

Na realização do exercício, como no exemplo da musculação, esta técnica aumenta a pressão interna do tronco e ajuda na estabilização da coluna. Com a estabilização da coluna, você consegue elevar a intensidade e por fim melhorar seus resultados. É importante destacar que o ideal desta técnica é ser utilizada em momentos que usamos treinos ou atividades que exijam força máxima: como é o caso do levantamento de peso olímpico.

E caso não seja esse o seu objetivo, você pode usar um outro tipo de ritmo respiratório:

Como opção temos a expiração na fase concêntrica (fase onde há encurtamento do músculo) e a inspiração na fase excêntrica, (quando há um alongamento do músculo). Se usarmos o agachamento como exemplo, estas fases ocorrerão no movimento de descida e subida com a barra. Ao descer é a fase excêntrica (menos esforço), momento de realizar inspiração. E ao subir, é a fase concêntrica do músculo (maior esforço), momento de expirar o ar.

Portanto, lembre-se: se você não vai usar cargas altas, esta técnica é a ideal, até porque ela ainda auxilia na estabilização do tronco e evita picos de pressão altos.

E durante o exercício aeróbio?

Não existe uma regra única, devemos apenas suprir o nosso corpo com a quantidade de oxigênio necessária para manter aquela intensidade. Você pode fazer isso inspirando e expirando pelo nariz e pela boca, ou controlando a frequência ventilatória. Durante o seu treino ou a sua prova, você irá encontrar a melhor maneira em que se adequa.

Se você é iniciante no mundo da corrida, saiba que existe uma técnica que te auxilia nisto. Mas essa resposta deixamos na videoaula preparada pelo coordenador técnico do Treino Correto. Esta resposta e outras curiosidades.

Aproveite para conferir nossa postagem sobre treino em altitude e a utilização de máscaras. Aqui!

É bem comum termos mais dificuldade na respiração durante o exercício. Lembre-se sempre que a prática de exercício regular ajuda a aumentar sua força e a função dos músculos respiratórios. Com certeza vai torna-los mais eficientes, já que não existe treino perdido. Cuide do seu pulmão com a prática de atividade física regular e uma das melhoras maneiras é treinando correto e evitando o tabagismo.

 

 

 

 

Foto Destaque: @skeeze. Disponível em pixabay.com