A Fisiologia da Pliometria – Parte 2

Antes de mais nada, é importante que você saiba que este post foi dividido em 2 partes. Confira a primeira parte – que fala do funcionamento muscular durante a pliometria – clicando aqui.

O treinamento pliométrico é realmente tão efetivo?

Ao fazer uso do ciclo alongamento-encurtamento, os movimentos podem ser mais potentes e explosivos. Pliometria é simplesmente um conjunto de exercícios destinados a estimular a componente elástica diversas vezes – de preferência durante os movimentos similares ao do esporte. Mas que efeitos em longo prazo a prática de exercícios pliométricos têm sobre o corpo e o desempenho?

Uma ampla variedade de estudos mostra que a pliometria pode melhorar o desempenho no salto vertical, no salto horizontal e nos sprints de corrida e de ciclismo. Além disso, parece também que uma quantidade relativamente pequena de treinamento pliométrico é necessária para melhorar o desempenho nessas tarefas. Apenas um ou dois tipos de exercícios pliométricos, realizados 1-3 vezes por semana por 6-12 semanas pode melhorar significativamente a performance motora. Assim sendo, apenas uma pequena quantidade de volume é necessária para fazer essas mudanças positivas. Ex: 2-4 séries de 10 repetições por sessão, ou 4 séries de 8 repetições.

Os exercícios pliométricos para membros superiores têm recebido menos atenção. Porém, já foi mostrado que três sessões de flexões pliométricas em uma semana podem aumentar a potência de membros superiores – medido pelo arremesso de bola medicinal (medicine ball).

Dessa forma, pode-se melhorar a performance motora usando uma variedade de exercícios pliométricos, tais como saltos em profundidade, saltos contra-movimento, corrida levantando jelhos (hopping), etc. Apesar da maioria dos estudos se concentraram em indivíduos destreinados, já foi mostrado que atletas treinados, tais como jogadores de futebol e de basquete melhoraram seu desempenho usando pliometria.

Pliometria e treinamento de força combinados

Um programa de condicionamento que consiste em treinamento pliométrico combinado com treinamento de força pode melhorar o desempenho no salto vertical e no tempo de sprint de 40 jardas.

Parece que o treinamento de força e pliométrico, simultâneos, realmente podem melhorar a potência de forma mais expressiva do que quando realizado apenas um deles. No entanto, este tipo de programa deve ser cuidadosamente planejado levando em consideração que o treinamento com pesos e o treinamento pliométrico não são recomendados para o mesmo dia. Uma maneira de contornar isso é alternar a parte superior e inferior do corpo em exercícios como seguem:

Pliometria e Lesões

Especialistas em força e condicionamento são frequentemente cautelosos em sua prescrição de exercícios pliométricos devido a eles acreditarem que é um risco inerente de lesões. No entanto, há poucos dados para confirmar ou rejeitar esta afirmação.

Vários pesquisadores alegaram que nenhuma lesão ocorreu durante os seus estudos com pliometria. Mas a maioria não menciona se os ferimentos ocorreram ou não e em que medida.

Como precaução, foi sugerido que os atletas devem ter um histórico de treinamento de força. Os critérios citados para que o risco de lesão diminua são: (1) que o atleta deve ser capaz de voltar de um agachamento com 150-200% do peso corporal para pliometria de membros inferiores e (2) o atleta deve conseguir voltar de um supino com 100% do seu peso corporal para realização de pliometria de membros superiores.

Se as lesões são mais prováveis de ocorrer com essa forma de treinamento pode ser devido à aterrissagem ou superfície de aterrissagem impróprias, ou por saltar em profundidade de uma altura muito grande. Vários estudos mediram a altura dos saltos em profundidade sobre o desempenho do salto vertical. Em estudos diferentes, saltos com profundidade de 50, 75, 80 e 110 cm melhoraram a potência na mesma medida. Isso sugere que pode haver pouco – ou nenhum – benefício em saltar de alturas acima de 50 cm. Ademais, o risco de lesão pode ser maior.

Finalmente, a superfície de aterrissagem é um componente importante da sessão de pliometria. Esta deve possuir propriedades de absorção de choque adequadas, como capim, grama, tapetes de borracha ou um tablado. Superfícies duras, como concreto e madeira, não são adequadas.

Conclusão

Concluindo, a Pliometria é um dos melhores meios para desenvolver o potência específica. Contudo, você precisa ter um programa bem planejado e estruturado para que se torne verdadeiramente efetivo.

Treine correto e conte conosco para qualquer dúvida!

Fonte (em inglês): http://www.sport-fitness-advisor.com/plyometrics.html