Aquecimento para quê?

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Se você já praticou atividade física com o auxílio de um profissional, certamente você já ouviu que devemos aquecer antes e/ou depois do exercício, não é mesmo?

Talvez você não tenha se perguntado, mas qual a finalidade de aquecer antes do exercício? Que diferença vai fazer? O que devo fazer para aquecer? Pois bem, procurarei responder estas questões neste post, fundamentando as respostas em estudos realizados.

Antes de começar a escrever, precisamos aprender a diferenciar os tipos de aquecimento:

• Aquecimento geral: realização de exercícios globais – geralmente com características aeróbias – que visam elevar a frequência cardíaca e a temperatura do corpo.
• Aquecimento articular: realização de exercícios específicos para uma (ou mais) articulação, visando aumentar a temperatura na cápsula articular. Com isso, melhora a capacidade de absorção de impacto e de lubrificação desta articulação.
• Alongamento: realização de um exercício (estático ou dinâmico) no qual existe a sensação de tensão no músculo.

(já aprendemos a diferença entre flexibilidade e alongamento em outro post, se não lembrar, clique aqui).

O Aquecimento

O aquecimento, como o próprio nome já diz, busca sempre o aumento da temperatura corporal. Quando o corpo está quente, ocorre a dilatação dos vasos sanguíneos, aumenta a circulação de sangue e isto facilita o transporte de oxigênio, de nutrientes e de energia para os músculos. Além disso, a musculatura quente parece ter um aumento de velocidade e de força nas contrações musculares, acelerando os processos metabólicos. Também acelera a transmissão neural, que faz com que aumente a velocidade de contração e melhore a velocidade de reação. A nível articular, o aumento da temperatura diminui o risco de lesões por stress, impacto ou desgaste.

Considerando o simples aumento da temperatura, o aquecimento pode ser classificado em ativo ou passivo. Ativo é quando o indivíduo realiza exercícios e movimenta-se, fazendo o corpo produzir calor e passivo é quando o indivíduo utiliza de meios externos para aumentar a temperatura (sauna, água quente, placas de calor, infravermelho, etc.).

Considerando a influência do aquecimento passivo, chega-se a conclusão que, em dias frios, o tempo necessário para o aquecimento ativo deve ser maior, pois o clima frio atua como um “desaquecedor” e dificulta o aumento de temperatura corporal. E, nos dias quentes, o calor já auxiliou e pré-aqueceu o organismo. Então, no clima quente, é aceitável que se dedique menos tempo para o aquecimento.

A intensidade do aquecimento deve ser suficiente para aumentar a temperatura do músculo e do corpo, sem ter uma redução significativa das reservas celulares de energia. Segundo David Bishop – renomado fisiologista –, o aquecimento deve ter intensidade relativa de 40-60% do VO₂máx * (aproximadamente 50-70% da FCmáx **), pois quando acima de 60% resultam em diminuição das reservas de energia.

O Alongamento como aquecimento…

O alongamento, como forma de aquecimento, deve ser realizado com o objetivo de estimular a musculatura a ser utilizada. Por isso, não se deve manter o alongamento por mais de 10 segundos. Pois se o fizer, serão ativados os mecanismos de defesa que dificultarão a contração muscular rápida (Órgãos tendinosos de Golgi).

Recentemente os estudos apontam que o alongamento pré-exercício deve ter características mais dinâmicas, ou seja, evitando alongamentos estáticos. Esta prática sugere que, fazendo isso, a musculatura ativará os mecanismos de defesa que facilitarão a contração muscular (fusos musculares). Particularmente, concordo completamente com esta teoria e, dentro do possível, já faço isso com meus alunos/atletas.

Resumindo, o aquecimento deve ter uma parte aeróbia leve (entre 40 e 60% do VO2max), uma parte articular específica (rotações de quadril, ombros, tornozelos, etc.) e uma parte de alongamentos dinâmicos.

 

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* VO₂máx = consumo máximo de oxigênio. O consumo de oxigênio (VO₂) é uma medida objetiva da capacidade funcional, ou seja, da capacidade do organismo em ofertar e utilizar o oxigênio para a produção de energia. O VO₂max é a intensidade máximo de utilização de oxigênio como fonte energética.

** FCmáx = é a quantidade máxima de batimentos por minuto (bpm) que o coração consegue bater. Normalmente limitada por fatores fisiológicos. Quando atingida, durante o exercício, o indivíduo tende a entrar em fadiga rapidamente.

 

Fontes: (em inglês) Woods, K; Bishop, P; Jones, E. Warm-Up and Stretching in the Prevention of Muscular Injury. Sports Med 2007; 37 (12): 1089-1099, 2007.

http://www.unifesp.br/centros/cemafe/Artigos/Artigo%202.htm

 

 

 

Foto de Capa:  William Choquette no Pexels