Como faço para queimar gordura corporal?

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Como faço para queimar gordura corporal? Certamente uma pergunta bem comum e o desejo de muitas pessoas. Existem três formas principais de queimar, ou metabolizar gorduras através da atividade física. Porém, antes de explicá-las, é necessário que se faça uma breve explanação entre emagrecimento e perda de peso.

Emagrecimento

É a diminuição da gordura total – identificável apenas com analise da composição corporal (Ex: avaliação antropométrica, impedância bioelétrica, densitometria óssea). Não necessariamente o indivíduo perde peso na balança, mas a quantidade de gordura existente no corpo diminui em valores absolutos.

Caso 1: Bruce Wayne faz uma avaliação antropométrica e descobre que tem 90 kg e 20% de gordura (18 kg). Após 4 meses de atividades físicas variadas e uma dieta equilibrada, ele faz outra avaliação. Porém, percebe que  ainda está com os mesmos 90 kg, porém, seu percentual de gordura abaixou para 15% (13,5 kg). Neste caso, Bruce Wayne emagreceu, mesmo continuando com o mesmo peso. O emagrecimento é o principal responsável pela definição muscular e é padrão de saúde.

Perda de peso

É a diminuição da massa corporal total. Não necessariamente o indivíduo perde gordura – pode ser massa muscular – mas o peso diminui.

Caso 2: Louis Lane tem 60 kg e 25% de gordura (15 kg). Após 3 meses freqüentando uma academia e deixando de comer carboidratos, ela se pesa e descobre que perdeu peso, agora está com 55 kg. Porém, não consegue perceber tanta definição muscular. Quando refaz a sua avaliação antropométrica, descobre que manteve a mesma quantidade de gordura no corpo, 15 kg, e que seu percentual de gordura aumentou (27,3%). Ou seja, estes 5 kg perdidos não foram de gordura, e sim, de massa magra (muscular + óssea + resudual).

Cabe ressaltar que cada organismo tem necessidade de uma coisa. Por exemplo, pessoas com problemas graves nos tornozelos e joelhos precisam perder peso. E, dependendo da gravidade da lesão, não interessa o tipo de peso que ele perca, mas sim, que diminua a sobrecarga nas articulações prejudicadas.

Quais as formas principais para queimar gordura?

1 – Exercícios aeróbicos (preferencialmente contínuos) de baixa intensidade e longa duração:

Em atividades com intensidade aproximada de 55-65% da freqüência cardíaca máxima – ou classificada como “moderada” na escala de Percepção Subjetiva de Esforço (PSE) – a principal fonte energética são as gorduras. Deve ser de longa duração pois o tempo de exercícios é diretamente proporcional ao gasto calórico e a mobilização de gorduras.

O tecido adiposo é uma fonte de energia muito lenta, portanto, exercícios de alta intensidade, que precisam de energia rapidamente, metabolizam outros nutrientes em maior quantidade do que as gorduras. Além disso, não é possível manter exercícios de alta intensidade por muito tempo, e isto acaba prejudicando a queima de gorduras.

Ex: caminhadas, corridas lentas (trote), elíptico (transport) e bicicleta. Obs: dependendo da aptidão aeróbia, aulas de dança e step também se encontram nessa categoria

2 – Exercícios aeróbicos (preferencialmente intervalados) de intensidade entre moderada e alta:

A teoria mais aceita para a perda de peso é a do balanço energético negativo, ou seja, o indivíduo precisa gastar mais calorias do que ele ingere para perder peso. Atualmente, o balanço energético é, cientificamente, o método mais aceito para propiciar a perda de peso.

Apesar da principal fonte energética neste caso NÃO ser os ácidos graxos (gordura), o exercício intervalado promove um gasto calórico maior, no mesmo período de tempo, se comparado ao contínuo de baixa intensidade. E a queima de tecido adiposo acontecerá por conta do balanço energético negativo.

Os estímulos podem variar a intensidade, duração e intervalo de recuperação.

Ex: Treinamentos intervalados na esteira, bicicleta, elíptico, aulas de ciclismo, indoor, step, mini-trampolim (jump) e ginástica aeróbica.

3 – Exercícios resistidos (musculação)

A musculação é um exercício anaeróbio (não utiliza oxigênio para produzir energia), e as gorduras não são metabolizadas sem oxigênio. Porém, a importância da musculação na queima de gorduras se dá: a) nos momentos de recuperação (tanto entre as séries como entre as sessões de treinamento) e b) no ganho de massa muscular.

a) Durante a recuperação, o músculo fadigado necessita de nutrientes para se recompor, e é nesse momento que o ácido graxo é metabolizado.

b) Devemos ter em mente que 1 kg de massa muscular, para se manter, precisa de mais energia (gasta mais calorias) do que 1 kg de massa gorda. Portanto, um indivíduo com mais massa muscular (não necessariamente volume, mas sim, massa, que pode ser tonicidade, volume, densidade) gasta mais calorias por dia, para o seu corpo se manter.

Ex: Musculação e ginástica localizada.

Importantíssimo!! Não adianta fazer atividades físicas para queimar calorias e tentar diminuir o balanço energético se a dieta não estiver adequada.

“A gordura queima em uma chama de carboidratos”, ou seja, se a dieta conter pouco carboidrato, o ácido graxo NÃO será metabolizado adequadamente e, além disso, seu rendimento estará comprometido e sua saúde prejudicada.

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