Frequência Cardíaca de Reserva – O que é e para que serve?

Dando prosseguimento ao post Zonas de treinamento cardíaco, vamos continuar o assunto sobre Frequência Cardíaca (FC) porém sobre frequência cardíaca de reserva e como utilizá-la no treinamento.

A Frequência Cardíaca de Reserva é o termo utilizado para descrever a diferença entre a FC máxima (medida ou calculada) e a FC basal (ou de repouso). É utilizada como uma variável de controle de intensidade em exercícios aeróbios. Sendo que, quanto maior a diferença entre a FC máxima e a FC basal¹, maior a frequência cardíaca de reserva e maior o seu potencial para treinar em diferentes intensidades.

Ademais, conforme o condicionamento cardiovascular de uma pessoa se aprimora, a FC basal diminui, aumentando o intervalo que corresponde à frequência cardíaca de reserva e a faixa de treinamento.

Essa variável indica o intervalo que vai do mínimo batimento necessário para aquela pessoa (FC basal) até o máximo que o coração tem condições de atingir (FC máxima).

Encontrando a Frequência Cardíaca de Reserva

Aplicamos a seguinte fórmula:

FC de reserva = FC máxima – FC basal¹

Exemplo: FC de reserva = 202 bpm (FCmax) – 62 bpm (FC basal)
FC de reserva = 140 bpm

O ideal é que a FC máxima tenha sido medida em situação de esforço máximo e a FC basal seja a média da FC, após acordar, encontrada em 3 dias diferentes. Porém, na falta destas informações, pode-se utilizar a FC máxima encontrada por meio de fórmulas (“FCmax=220 – idade” é uma opção) e/ou a FC de repouso no lugar da FC basal.

Sabendo o intervalo que corresponde a frequência cardíaca de reserva, podemos falar de um assunto mais interessante: o treinamento.

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Zonas de treinamento cardiorrespiratório com base na frequência cardíaca de reserva

Assim como nas zonas de treinamento baseadas na FC máxima, as baseadas na FC de reserva também devem seguir o princípio da especificidade (Princípios do treinamento), ou seja, a zona-alvo será escolhida de acordo com o objetivo que se pretende alcançar.

Vou utilizar a mesma tabela do post anterior, agora incluindo as informações da FC de reserva.

Zona de Frequência	FC reserva	FCmax	Sistema de trabalho
Atividade Regenerativa (reabilitação)	0-28%	40-60%	Reabilitação cardiorespiratória ou osteomuscular
Zona de atividade moderada	28-42%	50-60%	Queima metabolica
Zona de controle de Peso	42-56%	60-70%	Cardiorespiratória
Zona aeróbia	56-70%	70-80%	Aeróbica
Zona de limiar anaeróbio	70-83%	80-90%	Absorção de lactato
Zona de esforço máximo	83-100%	90-100%	Anaeróbico

Assim que você definir o seu objetivo e souber em que zona trabalhar, o próximo passo é calcular qual a faixa de FC (em bpm) adequada para treinar. Para fazer isso é simples, basta calcular a zona de treinamento equivalente na sua FC de reserva (em bpm) e, em seguida, somar sua FC basal. A equação a seguir mostra como deve ser feito:

FC de treino = (percentual da zona alvo x FC de reserva) + FC basal

Seguindo o mesmo exemplo, teremos os seguintes cálculos para treinar na zona de controle de peso:

Limite inferior: 42%
FC = (42% x 140 bpm) + 62 bpm
FC = 59 bpm + 62 bpm
FC = 121 bpm

Limite superior: 56%
FC = (56% x 140bpm) + 62 bpm
FC = 78 bpm + 62 bpm
FC = 140 bpm

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Zona de Treinamento Adequada

Por fim, a zona de treinamento adequada para controle de peso é de 121 bpm a 140 bpm.

Para facilitar o cálculo, você pode baixar uma planilha eletrônica com a fórmula clicando aqui (instruções para uso da planilha estão dentro do arquivo) ou entrar neste site aqui(em inglês), onde você coloca sua FC máxima e sua FC basal e ele calcula suas zonas de treinamento.

Razões para se utilizar a FC de reserva no treinamento

• Maior precisão para indivíduos com FC basal muito alta ou muito baixa;
• Maior precisão para indivíduos com FC máxima muito alta ou muito baixa;
• Possibilidade de treinar utilizando como base o consumo de oxigênio²;
• Possibilidade de estimar seu gasto calórico em cada atividade (saiba como no post Cálculo individualizado de calorias por atividade);

É importante sabermos que a FC pode apresentar uma grande oscilação de pessoa para pessoa e, em muitos casos, pode estar alterada devido a alguma situação específica (cansaço, tipo de atividade). Porém, apesar disso, a FC de reserva é utilizada amplamente para o treinamento de diversas modalidades esportivas (corrida, ciclismo, natação, remo, esqui, triátlon, etc.), pois é um método confiável, não invasivo, de baixo custo e que apresenta relação direta com o esforço realizado.

Notas

¹ FC basal – é a quantidade mínima de batimentos que uma pessoa necessita para sobreviver. Ou seja, o número de vezes que o coração precisa bater para transportar o sangue por todo o corpo quando este se encontrar em uma situação de mínimo esforço. E é por isso que a FC basal é encontrada fazendo a medição da FC logo ao acordar – presumindo que dormir é a atividade de menor esforço.

² Consumo de oxigênio – É a quantidade de oxigênio que um indivíduo consegue captar e metabolizar durante a atividade física. O consumo de oxigênio se comporta de maneira diferente quanto a idade, sexo e constituição corporal; pode diminuir por falta de atividade cardiorrespiratória, como também pode aumentar após um período de treinamento específico.

Fontes:

http://www.stevenscreek.com/goodies/hr.shtml

Robergs RA, Roberts SO. Princípios fundamentais de fisiologia do exercício para aptidão, desempenho e saúde. São Paulo: Phorte Editora, 2002.

http://www.cdof.com.br/fisio1.htm

Lounana J, Campion F, Noakes TD, Medelli J. Relationship between %HRmax, %HR reserve, %VO2max, and %VO2 reserve in elite cyclists. Med Sci Sports Exerc. 2007 Feb;39(2):350-7. <http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17277600>.

Barbosa FP, Biazotto JR, Bottaro M. Prescrição de exercícios físicos por meio da equação de freqüência cardíaca de reserva. http://www.efdeportes.com/ Revista Digital. 2002 Nov; Ano 8, N° 54 < http://www.efdeportes.com/efd54/cardiac.htm>.