Hidratação Antes, Durante e Depois do Exercício

As últimas postagens vêm sendo sobre a alimentação: antes, depois e durante o treino ou em competição. Agora, trataremos de outro assunto muito importante: A Hidratação.

Que a água é essencial para a nossa vida, isso todo mundo sabe. A proporção de água em nosso corpo varia de acordo com a idade, o sexo e as proporções de tecido adiposo e muscular. Em média geral a quantidade de água, em nosso corpo, equivale a 70% em uma pessoa adulta.

A ingestão de cerca de 2 a 2,5 litros diários de água é a recomendação para qualquer indivíduo. A água, em nosso organismo, tem como função: o aporte de nutrientes nas células musculares, a eliminação de substâncias tóxicas, lubrificação das articulações e a regulação dos eletrólitos no sangue. Por fim, além dessas funções, a água ajuda controlar a temperatura corporal através do resfriamento do corpo quando suamos.

Aliás, não confunda a perda de suor com a perda de massa corporal, ok?

O Suor

Ao suarmos, evidentemente perdemos água e é neste ponto que eu gostaria de chegar.

O processo de perda líquida, através do suor, é mais comum principalmente dentro do contexto esportivo. Como mencionado anteriormente, ao suarmos, perdemos com a água sais minerais. Sendo assim, se não houver a reposição adequada de água, isso pode levar a uma séria desidratação ou outras consequências.

Agora é só parar para pensar: Se em uma pessoa que não pratica atividades físicas regulares existe a possibilidade de desidratação, quem pratica, obviamente tem que estar muito mais atento com relação a isto.

A Importância da Hidratação

Qualquer pessoa que se exercita tem o risco de desidratação constante. Especialmente aqueles que praticam esportes de longa duração, ou que praticam atividades em dias muito quentes, úmidos ou com altas atitudes.

Vale destacar que a desidratação não ocorre apenas durante um treino ou competição. A desidratação pode estar ocorrendo até dias antes. Isto pode acontecer caso não seja mantida a ingestão de água necessária (mesmo que em exercícios moderados).

A manutenção da hidratação adequada antes, durante e após os treinos ou em competições, reduz a perda de fluidos e mantém o volume plasmático.  Além disso, ajuda reduzir o estresse e a exaustão ocasionados pela atividade. Ou seja, a hidratação adequada é fundamental para o desempenho do atleta.

Recomendações Antes do Exercício:

Recomenda-se que seja ingerido cerca de 5 a 10mL/Kg, entre 2 a 4 horas antes do exercício. Dentro da solução, pode existir uma pequena quantidade de sódio para auxiliar na retenção de fluidos. A ingestão de água, antes do exercício, promove a hidratação adequada e ainda proporciona tempo suficiente para a excreção da água ingerida em excesso.

Exemplo: Um indivíduo com 70kg, deve ingerir cerca de 350 a 700ml de líquidos.

Recomendações Durante o Exercício:

Durante o exercício, o consumo de líquidos deve ser em uma taxa suficiente para repor toda a água perdida por meio do suor. Além disso, a reposição dos eletrólitos perdidos. Para saber a quantidade de líquido a ser reposto, é necessário que o atleta conheça sua taxa de perda líquidos.

A conta é fácil: é preciso saber o peso antes de iniciar a sessão de treino, o peso do fim e a quantidade de líquido ingerido em uma sessão de treino.

Exemplo:

Peso pré-treino: 70kg

Peso pós-treino: 68.9kg

Líquidos consumidos durante o treino: 500 ml

Total Perda= 70 – 68.9 = 1.1 (perda)

Quantidade a ser ingerida =  1.1 (perda) + 500 ml = 1.6 litros

Atenção!

Para exercícios intensos e prolongados que durem mais de duas horas, os atletas devem consumir, por hora, entre 30g e 60g de carboidratos, além de beber – também por hora – de 600ml a 1.200 ml de solução contendo carboidratos e sódio (de 0,5g a 0,7g por litro de fluido).

Por este motivo as bebidas isotônicas são bem recomendadas durante o exercício pois conseguem fornecer quantidades de carboidratos (para gerar energia), bem como sais minerais necessários para manter o equilíbrio eletrolítico.

Vale lembrar, também, que a quantidade de líquido a ser ingerido deve ser a quantidade necessária! Caso contrário, beber a mais, pode não ser tão vantajoso.

Recomendações Após o Exercício:

O atleta deve receber líquidos à vontade, de preferência acrescidos de carboidratos (1-2g/kg, dependendo da intensidade). Isso irá ajudar a repor as perdas hídricas e inicia reposição de estoques de glicogênio (forma de armazenamento de açúcares nas células animais).

Por fim, é importante destacar que essas são recomendações gerais. É sempre importante manter o acompanhamento de um profissional que irá indicar as melhores estratégias para a performance do atleta. Além disso, conhecer o seu próprio corpo e as suas necessidades, é sempre importante!

Hidrate-se sempre e bons treinos!

 

Foto Destaque: Ketut Subiyanto no Pexels