Iniciando um Treinamento de Corrida

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Algumas semanas atrás, a revista VEJA publicou uma matéria sobre envelhecimento. Ou melhor, sobre minimizar os efeitos do envelhecimento. Durante a reportagem, entre dicas de cuidados de pele e de alimentação, os autores sempre enfatizavam a necessidade de praticar atividades físicas, e a corrida recebeu uma atenção exclusiva, com uma reportagem só sobre este exercício físico.

A reportagem falava sobre vantagens, recomendações e cuidados para praticar corrida. No entanto, para muitas pessoas com quem eu converso sobre isso, correr não é assim tão simples. É muito exaustivo, impossível de seguir mais de 5 minutos correndo, estão acima do peso, entre outras razões.

Recentemente, um amigo veio até mim e estava exatamente nestas circunstâncias, precisava emagrecer, não podia ir para uma academia e correr parecia uma boa opção, porém, ele não conseguia correr por mais de 5 minutos. Com isto, estruturei um programa, de um mês, de iniciação a corrida para que ele pudesse deixar o sedentarismo de lado e ainda praticar um exercício que o fizesse perder peso.

Como o programa é bem simples, e as dificuldades encontradas por ele são bem comuns, resolvi publicar este programa no blog. Esperando que possa se encaixar às necessidades de mais algum leitor interessado.

É um programa de 1 mês, para ser realizado de 3 à 4 vezes por semana. Para os exercícios de aquecimento e alongamento, assim como para educativos de corrida, encontrei vídeos no Youtube que se encaixavam perfeitamente com o que deve ser feito.

Corrida

Antes de iniciar qualquer coisa, quero enfatizar 2 coisas:

1) consulte um médico. É importante verificar seu estado de saúde e a possível existência de riscos, especialmente cardíacos e ortopédicos (lesões no joelho, tornozelos, coluna e afins).

2) utilize calçados e vestimenta adequados para corrida.

Atestado médico em mãos, tênis nos pés e muita disposição para mudar sua vida? Então aí vai o seu programa de iniciação a corrida.

1ª semana:

Segunda	Terça	Quarta
Aquecimento: Vídeos 1 e 2 Caminhada: 5’ 7x: Corrida 1’ + Caminhada 2’ Caminhada: 4’	FOLGA	Aquecimento: Vídeos 1 e 2 Educativos: Vídeo 3 – 2x30m cada um. Alongamento: Vídeo 4
Quinta	Sexta	Sábado	Domingo
FOLGA	Aquecimento: Vídeos 1 e 2 Caminhada: 5’ 7x: Corrida 1’ + Caminhada 2’ Caminhada: 5’.	FOLGA	FOLGA

2ª semana:

Segunda	Terça	Quarta
Aquecimento: Caminhada 5’ 7x: Corrida 1’30” + Caminhada 1’30” Caminhada: 4’	FOLGA	Aquecimento Educativos: Vídeo 3 – 2x30m cada um. Alongamentos: Vídeo 4
Quinta	Sexta	Sábado	Domingo
FOLGA	Aquecimento: Caminhada 5’ 5x: Corrida 3’ (i)=1’ Caminhada: 5’	FOLGA	FOLGA

3ª semana:

Segunda	Terça	Quarta
Aquecimento: Caminhada 5’ 7x: Corrida 2’ + caminhada 1’ Caminhada: 4’	Aquecimento Educativos: Vídeo 3 – 2x30m cada um Alongamento: Vídeo 4	FOLGA
Quinta	Sexta	Sábado	Domingo
Aquecimento 10x: Corrida 2’ + caminhada 1’ Caminhada: 4’	Aquecimento Caminhada: 5’ 4x: Corrida 4’ (i)=1’ Caminhada: 5’	FOLGA	FOLGA

4ª semana:

Segunda	Terça	Quarta
Aquecimento: Caminhada 5’ 7x: Corrida 3’ + caminhada 1’ Caminhada: 4’	Aquecimento Educativos: Vídeo 3 – 3x30m cada um Alongamento: Vídeo 4	FOLGA
Quinta	Sexta	Sábado	Domingo
Aquecimento 10x: Corrida 3’ + caminhada 1’ Caminhada: 4’	Aquecimento: Caminhada 5’ 4x: Corrida 5’ (i)=1’ Caminhada: 5’	FOLGA	FOLGA

Vídeo 1 –Aquecimento (fazer somente os 2 primeiros exercícios, 20x cada perna):

http://www.youtube.com/watch?v=pmarsM7lEBQ

Vídeo 2 – Aquecimento (fazer tudo, pode acompanhar o cara fazendo):

http://www.youtube.com/watch?v=2tDuAWapkLk

Vídeo 3 – Educativos (instruções na planilha):

http://www.youtube.com/watch?v=sEEUiir0Vzk

Video 4 – Alongamentos (todos, pode acompanhar o cara):

http://www.youtube.com/watch?v=SYJy_bsCJqo

Observações:

• • (i)=intervalo. Ficar parado, sem caminhada. Se quiser sentar, pode sentar.
  • Caso você perca algum dia, só repõnha ele no lugar de algum dia de folga. Caso contrário, não repõnha. Continue fazendo os treinos como se tivesse feito aquele. Treino perdido é treino perdido.
  • Onde diz corrida, não é necessariamente uma corrida. Pode ser um trote (tipo Cooper), mais leve… Pra ir se acostumando a correr. Se você se sentir confiante, pode acelerar, mas tome cuidado com o tempo total de exercício e com a sobrecarga nas articulações.

Este é um treino inicial, de 4 semanas, após estas 4 semanas, acredito que o indivíduo já passou por uma fase adaptativa de corrida e tem condições de aumentar, progressivamente, o tempo total de corrida. Até, finalmente conseguir correr durante 1 hora ou mais.

Aqui vai uma dica final: Sempre que possível, participe de eventos de corrida de rua (rústicas, corrida dos correios, corridas pela paz, revezamentos). Estes eventos são EXCELENTES para motivar e aumentar o gosto pela corrida. Acredite em si mesmo e nunca se subestime!

Gostou da nossa dica? Você pode ter o nosso acompanhamento clicando AQUI!

Bom treino! 

 

 

 

 

 

 

 

Foto Destaque: Andrea Piacquadio – Disponível em: pexels.com