Intervalo de Descanso Entre as Séries do Seu Treino

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O mundo do treinamento é bem amplo e muitas vezes bastante complexo. Diversos estudos são constantemente realizados e cada vez mais temos novos aprendizados. Portanto, para que seu objetivo dê certo, é importante respeitar as diretrizes desses estudos.

Se você treina em academia ou é atleta, deve saber e entender que cada programa de treinamento, para que dê certo – ou seja, para atingir as adaptações necessárias para cada objetivo -, vai depender de do controle de algumas variáveis. Tais como intensidade, volume, intervalo de descanso, velocidade de execução, tipo da ação muscular e etc.

Neste post falaremos sobre uma destas variáveis: O Intervalo de Descanso. Variável essa que muitas vezes é negligenciada tanto pelos praticantes como por alguns profissionais.

Se você, logo que termina uma série de repetições, descansa fuçando no celular ou interagindo com outros alunos da academia, saiba que durante esse tempinho, seu corpo está passando por um processo de recuperação.

O intervalo de descanso, serve justamente para isso, para que seu corpo faça a recuperação metabólica e funcional dos seus músculos e tendões, possibilitando que a sua próxima série seja eficiente. Portanto, o intervalo de descanso é importante para recuperar a sua energia!

Para entender um pouco, você deve saber que nosso corpo tem 3 vias metabólicas em que produzimos energia (talvez você já deva ter escutado sobre alguma delas).

Estes sistemas são complexos, e para que você entenda de maneira rápida e didática temos:

1 – Sistema Anaeróbio Alático – (ATP/CP)

2 – Sistema Anaeróbio Lático – (Glicolítico – Glicose e Glicogênio)

3 – Sistema Aeróbio (Oxidativo – Carboidratos e Gorduras)

É importante lembrar que nenhuma dessas vias são usadas isoladamente durante o exercício, mas dependendo da intensidade e duração do exercício, uma das vias será mais predominante que a outra.

Agora, para saber qual sistema energético é usado (e, consequentemente, o intervalo de descanso necessário para recupera-lo), vai depender do seu objetivo e da intensidade do seu treino.

Por exemplo, se a intensidade for alta, o intervalo será mais longo. Caso a intensidade seja mais baixa, o intervalo pode ser mais curto (isso também vai depender do objetivo).

Dentre os objetivos mais comuns na musculação, estão a hipertrofia (aumento de massa muscular) e o ganho de força. Para estes objetivos, é necessário trabalhar com intensidade alta. Sendo assim, o sistema energético mais utilizado é o que depende da Creatina Fosfato como fonte energética (ATP/CP).

Neste sistema, de intervalo de descanso, alguns estudos sugerem que:

• Intervalos de 30s promovem 70% da recuperação de ATP-CP;
• Intervalos de 1min promovem 80% da recuperação;
• Intervalos de 2-3min promovem 90% da recuperação
• Intervalos de 5min promovem 100% da recuperação total.

Mas calma, mesmo que essas sejam as recomendações, em alguns treinos não precisamos trabalhar com a recuperação completa de energia.

Por exemplo, para treinos de hipertrofia, é importante que o músculo fadigue. Ou seja, durante a sessão de treinamento, não precisamos recuperar completamente as reservas de energia no músculo. Com isso, pode-se dizer que trabalhamos com a recuperação incompleta.

Quando o objetivo do seu treino for força muscular, as séries devem ter números baixos de repetições e carga elevada. Ou seja, o intervalo de descanso e a recuperação energética devem ser suficientes para que você consiga manter a mesma eficiência na próxima série. Isto é, por ter uma intensidade alta, o seu descanso também será maior.

Se você praticar alguma atividade aeróbia contínua, o gasto energético deste treino/atividade é igual a quantidade de energia que seu corpo consegue produzir pelo sistema energético oxidativo. E por ser uma fonte muita grande de energia – apesar de ser mais lenta que as demais -, possivelmente você nem precise de descanso (como em corridas longas).

Outros Cenários

Levando estes características de esforço para outros cenários, essas regras também serão parecidas.

As atividades de resistência, como treinos intervalados ou HIIT’S, também dependem do objetivo da sessão de treino. Para potência e velocidade, o intervalo de descanso deve maior. Se o objetivo for queimar gordura ou resistência, o ideal é que se faça intervalos mais curtos.

Resumindo, o intervalo de descanso é inversamente proporcional à carga e ao esforço necessário para realização da atividade. Quanto maior a carga, maior o tempo de intervalo de descanso. Quanto menor a carga, menor será esse intervalo.

Neste caso, o profissional de educação física deve conseguir direcionar o treino para cada objetivo, considerando intensidade do esforço e tempo necessário para recuperação.

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