As Leis da Musculação e do Culturismo

A musculação, que fazemos na academia é chamada pela ciência de “treinamento de força”. Este pode ter diversos objetivos, como reabilitar lesões (de joelho ou de ombro, por exemplo), melhorar coordenação motora e força (em esportes, normalmente) e, quando o objetivo é estético (como ganhar massa muscular ou definir), podemos considerar que é uma forma de treino leve/amador para fisiculturismo.

De toda forma, o treinamento de força deve ser bem estruturado para ser seguro e eficiente. E esta estruturação deve seguir algumas recomendações.

Em seu livro “Treinamento de força consciente”, Tudor Bompa e Lorenzo Cornacchia falam de três leis do treinamento de força e culturismo.

Vamos falar um pouquinho sobre As Leis da Musculação e do Culturismo

Lei 1 – “Antes de desenvolver força muscular, desenvolva flexibilidade articular”

Se você pretende treinar força, precisa melhorar sua mobilidade. Com melhor mobilidade, você irá, consequentemente, aumentar a amplitude de movimento dos seus exercícios.

A razão desta recomendação se deve a dois motivos principais. O primeiro é a prevenção de lesões. Se você não tiver boa flexibilidade, certamente fará compensações (mudar padrão de movimento, sobrecarregar coluna, ombros ou joelhos). Estas compensações podem resultar numa lesão imediata ou a longo prazo.

O segundo motivo é aumentar a amplitude de movimento (de maneira segura). Exercícios curtos podem, sim, trazer resultados, porém, se seu movimento for mais amplo, trabalhará o músculo de forma mais completa, pois fortalece em todos os ângulos, aumenta a fase excêntrica do movimento (principal fase para desenvolver força e hipertrofiar) e ainda aumenta o tempo sob tensão.

Lei 2 – “Antes de desenvolver força muscular, desenvolva os tendões”

Com esta recomendação, os autores querem alertar que desenvolvemos força antes de desenvolver nossos músculos e outras estruturas (tendões, articulações, ligamentos, entre outros). O que é verdade, pois os ganhos iniciais de força acontecem a nível neural, ou seja, os músculos aprendem a se sincronizar para produzir força ANTES de começarem a crescer de verdade.

A forma de desenvolver os tendões é fazer um período de adaptação sempre que voltar ao treinamento de força (musculação). Este período servirá para fortalecer as estruturas e evitar lesões.

OBS: Sempre recebo muitas reclamações de pessoas falando que não gostam de fazer treino de adaptação. A melhor solução para isso é: Não pare de treinar, assim, não precisará fazer 4-6 semanas de treino leve-moderado antes de começar a treinar para valer.

Lei 3 – “Antes de desenvolver os membros, desenvolva o tronco”

Esta foi uma lei por muito tempo negligenciada. Com isso vieram várias lesões até que, recentemente, voltou-se a falar de “core”. A ideia de fortalecer o core é exatamente o que esta Lei propõe. Ou seja, ter um core fortalecido garantirá mais estabilidade e proteção na execução dos exercícios.

O core, no caso, abrange apenas da região lombar/abdominal. O desenvolvimento do tronco, proposto nesta Lei, também engloba desenvolvimento da parte superior (peitoral, dorsais e ombros) e inferior (glúteos e flexores de quadril) do tronco. Ambas as regiões estão relacionadas com estabilização articular (dos ombros e do quadril, respectivamente) e, por isso, prevenção de lesões.

Fique atento para estas leis quando seu treinador for montar seu treino (principalmente se você for iniciante). Um treino que não as considera, provavelmente é um treino incompleto.

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