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Nutrição no Rugby: Ganhando massa muscular e velocidade

Os objetivos de cada jogador de rugby podem diferir, mas, comumente, tendem a ser os seguintes:
  • Aumentar a massa muscular;
  • Manter a massa muscular – ou, em alguns casos, até mesmo perder um pouco do volume, a fim de aumentar a velocidade;
  • Perder massa gorda;
  • Aumentar a força explosiva e a reserva energética para estímulos de curta duração – sprints -, visando suportar os 80 minutos de um jogo com potência e endurance;
  • Fornecer energia e vigor permanentes a fim de participar das competições durante o ano.
Um plano alimentar de um jogador de rugby deverá:
  • Ser equilibrado;
  • Incluir variedade de alimentos;
  • Incluir quantidade suficiente de carboidratos, com o intuito de possuir sempre uma reserva de energia durante a competição. O carboidrato deverá ser a principal fonte de energia e devem-se priorizar carboidratos com baixo Índice Glicêmico;
  • Incluir proteína suficiente para ajudar na construção muscular;
  • Conter apenas quantidades limitadas de gorduras, especialmente de gorduras animais e trans;
  • Ser avaliado e revisto por um nutricionista.



Pré-temporada: Aumentando a massa muscular durante os primeiros meses de treinamento (geralmente de Novembro a Janeiro), as dietas da maioria dos jogadores de rugby são planejadas com um grande objetivo em mente: aumentar a massa muscular.

Michaela Blyde – Black Ferns Sevens (foto de arquivo).    Fonte: Photosport
A relação proteína: carboidrato: gordura deve ser 50:40:10. É a época de crescer.

Temporada: Aumentando a velocidade e resistência

Logo que as competições oficiais se iniciam, o plano alimentar (assim como o regime de treinamento) deve ser adaptado. O foco principal deve deslocar de “aumentar a massa muscular” para “facilitar os ganhos de velocidade e resistência”. Para o trabalho de velocidade e resistência, a relação proteína: carboidrato: gordura deve ser 45:45:10.
Jogadores de rugby devem reduzir a sua ingestão proteica e aumentar a sua ingestão de carboidratos durante este período.

Mas quanta proteína um jogador de rugby necessita para aumentar sua massa muscular?

Estudos científicos têm demonstrado que um atleta precisa de 1,8g a 1,9g de proteína por kg de peso corporal para aumentar a sua massa muscular, e de 1,2g até 1,5g de proteína por kg para apenas manter a massa muscular existente.
Isto significa que um típico “pilar”, pesando 100 kg, deve ingerir cerca de 190g de proteína por dia, se ele quer aumentar a sua massa muscular.Enquanto um “ponta” ou um “centro” rápido, que pesa de 70 kg, necessita de 105g de proteína por dia para garantir que ele não perderá massa muscular.

Para termos uma idéia, 190g de proteína equivalem à:

  • 949g de frango/carne vermelha magra;
  • 1kg de peixe;
  • 800g de queijo;
  • 38 ovos;
  • 5,7 litros de leite;
  • 9 copos de lentilhas;



Muitos dos alimentos que contém proteínas também são ricos em gordura. Por exemplo, um filé de bife de 800g contém 100g de gordura, 38 ovos contêm 150 g de gordura, enquanto 800 g queijo contém 260g (30%) de gordura. Não é possível aumentar a sua ingestão proteica, sem aumentar o seu consumo de gordura. Porém, os suplementos de proteínas e aminoácidos fornecem uma nova opção. Muitos jogadores rugby fazem uso de creatina e outros suplementos proteicos para, de fato, aumentarem a ingestão proteica sem elevar a ingestão de gordura.

 

Texto completo sobre nutrição no rugby (em inglês): http://www.health24.com/fitness/Diet_Supplements/16-481-2434,31818.asp

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Carolina Chaim

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