O Que Comer Antes e Depois do Treino – Parte II

Para você que treina e tem vários objetivos com isso, deve saber que a alimentação é uma grande aliada na obtenção dos resultados. No post anterior, falamos sobre a alimentação antecedente ao treino. Neste, abordaremos sobre o que comer pós treino.

Resumidamente, a recomendação na alimentação pré treino são os carboidratos isso pois: fornecem energia e ajudam a evitar o catabolismo muscular – ou seja, a perda de massa magra.  Além disso, contribuem para o rendimento, seja você atleta, praticante de musculação ou de outro tipo de atividade.

O que comer pós treino?

Para o pós treino, em grande maioria, é importante ingerir alimentos ricos em proteínas. Isto porque, quando os músculos são trabalhados durante os exercícios (em especial nos treinos de força), as células musculares são “rompidas” e precisam de reparos nos danos causados pelo exercício.

Após o treino é importante que o músculo entenda que precisa fazer a recuperação muscular. Isso pois, ao reparar os tecidos, minimiza-se o catabolismo muscular e, consequentemente, o ganho de massa é potencializado. Claro que isso irá depender do seu objetivo.

Qual a quantidade e o tempo de ingestão de proteína pós treino?

Por muito tempo houve a crença de que o famoso “whey” deveria ser ingerido imediatamente após o treino. No entanto, nos últimos tempos, os estudos mostram que a ingestão de proteína pode ser entre 30 a 60min após o término do exercício – após um único treino no dia.

Agora, se você faz mais de um treino por dia, o ideal é que a ingestão de proteína seja acompanhada, também, com alguma porção de carboidratos: isto vai gerar a recuperação do glicogênio para o próximo treino e, também, a energia necessária para a próxima carga de treino.

Quantidades

Com relação a quantidade, o valor TOTAL a ser ingerido durante o dia é calculado com os valores entre 1,8 a 2,2g por kg de peso corporal e cada porção pode ser entre 0,25 a 0,3g por kg de massa magra.

Exemplo: uma pessoa que pesa 90kg e que tem 76,5 kg de massa magra (determinada pela avaliação corporal), deverá ingerir cerca de 180g de proteína por dia (90 x 2), dividido em porções de 19g (76,5 x 0,25) de proteína.

Estas porções devem ser distribuída a cada 3 ou 4h no decorrer do dia. Até porque a digestibilidade da proteína é um processo mais lento.

Certamente ninguém quer ficar passando mal, não é mesmo?

IMPORTANTE: esses valores vão depender do seu objetivo.

O exemplo aqui colocado é o objetivo mais usual, o treino de força para aumento de massa muscular. Porém, ao se tratar de treinos mais aeróbios ou esportes coletivos, os valores serão aproximados.

Aliás, é importante frisar que é um especialista (nutricionista) que será capaz de avaliar o seu perfil nutricional. É ele quem pode dizer a quantidade certa e saudável de cada nutriente. Isso, porque uma quantidade abaixo do ideal seria insuficiente e, acima, pode ser usada para outros fins pelo nosso corpo.

Se você não sente segurança para fazer estes cálculos, mas tem interesse em potencializar seus treinos com um plano alimentar adequado para você e seu objetivo, nós podemos te ajudar!

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***OBS: Este blog é apenas um canal informativo e não deve ser utilizado como solução definitiva para todos.

E mais!

Acompanhe este bate papo com nosso diretor técnico Fábio Karasiak  com o Nutr. Braian Cordeiro em nosso canal do youtube!

 

 

 

Foto de Capa: unsplash.com/@lyfefuel