Periodização não-linear de treino na musculação

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No último post (Periodização de treino na musculação) abordamos as vantagens da periodização para otimizar seus resultados na musculação. Nele vimos que dividir o seu treino em diferentes períodos, com objetivos específicos, traz mais resultados que o treino tradicional, em que se mantém sempre o mesmo tipo de estímulo (ex: sempre 3 séries de 10 repetições).

Como falei no final do post, a periodização que foi apresentada é chamada de linear, pois considerando o seu objetivo, as variáveis de treinamento seguem uma orientação linear (Ex: O número de repetições aumenta em cada fase, o intervalo diminui em cada fase ou a velocidade de execução aumenta em cada fase). Agora vamos apresentar um modelo de periodização chamado de não-linear (ou ondulatório). Para isso, como o próprio nome sugere, as variáveis de treinamento não mais seguem uma orientação linear.

Este tipo de periodização não-linear (PNL) tem se mostrado ainda mais eficiente para aumentar os ganhos de força e de hipertrofia do que a periodização linear (PL). Em estudos que comparam as duas, foram encontrados aumentos de 28,78% na força de quem fez PNL contra aumentos de 11,37% em quem fez PL (Rhea et al, 2002), outro mostrou aumento de 16,4% na PNL contra 11,6% na PL (Baker et al, 1994). Ou seja, como pode-se ver com os números, a PL traz bons resultados. Contudo a PNL traz resultados ainda melhores no ganho de força.

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Mas…

Nem sempre o ganho de força reflete em aumento de massa muscular (hipertrofia). Isso pois a força está relacionada a uma série de fatores neurais (coordenação intramuscular, coordenação intermuscular, sincronização e frequência de impulsos nervosos). Sendo assim, é importante ver se a PNL também é superior à PL quando se trata de ganhos de hipertrofia. E, ao que parece, há uma tendência para que isso seja verdade, mas ainda não está muito clara.

Foram feitas pesquisas analisando o ganho de hipertrofia nos dois tipos de periodização e não foram encontradas diferenças significativas entre os ganhos de hipertrofia após períodos de 12 semanas de treino. PORÉM, dois estudos apresentam resultados intrigantes: o primeiro comparou PNL, PL e um grupo controle (que não fez nada) e, após 12 semanas, apenas quem fez PNL teve aumentos significativas de hipertrofia comparado ao grupo controle (Simão et al, 2012); o segundo também afirma que, embora não houvesse diferença estatística, o grupo que fez PNL teve aumentos maiores que o grupo que fez PL (Worthman, 2013).

Ou seja, apesar da ciência ainda não ter comprovado ainda, parece que a PNL realmente leva a um aumento maior de hipertrofia (em último caso, pior que a PL ela não é, como demonstram os estudos).

Neste modelo não-linear, a periodização do treino pode ser montada, basicamente, das seguintes maneiras:

1 – Como se fossem uma periodização linear, repetida em períodos mais curtos de tempo (Kraemer (2007) sugere que seja de 7-14 dias):

Exemplo 1: Na segunda-feira treina força máxima, na quarta-feira treina hipertrofia (aumento de massa muscular) e na sexta-feira treina resistência muscular localizada (RML), e se repete esta ordem todas as semanas.

Exemplo 2: Ao invés de trocar a cada dia, a troca acontece a cada semana. Ou seja, faz-se uma semana de treino de força máxima, uma de hipertrofia e uma de RML, e se repete a cada 3 semanas.

2 – É uma mistura das periodizações linear e não-linear. Onde os treinos acontecem aleatoriamente, mas um tipo de treino acontece mais frequentemente durante um período de treinamento.

Exemplo: Em uma periodização linear montada previamente, o atleta faria 1 mês de treino (12 sessões) de força máxima.  Isso seria seguido de um mês de treino (12 sessões) de conversão para potência e mais um mês de treino (12 sessões) de potência. Neste modelo não-linear, o treinamento de cada mês terá os três tipos de estímulo. Porém, no primeiro mês treinará a força máxima mais frequentemente que os demais estímulos. Já no segundo mês o treino de conversão para potência acontecerá mais frequentemente. E no último mês haverá mais sessões de treino de potência.

Uma vantagem deste método comparado ao modelo linear, é a capacidade de se adequar a imprevistos como doenças e viagens. Quem trabalha com periodização linear, sabe o quando uma viagem de 1-2 semanas compromete todo o planejamento. No caso da periodização não-linear, isso não interfere tanto, pois o indivíduo já está estimulando o músculo de todas as maneiras que ele necessita, e não vai perder uma fase inteira por causa de um imprevisto.

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Cuidados…

Cuidados ao fazer uma periodização não-linear

1. Se um atleta, em seu esporte, não tem faz uso de um tipo de estímulo específico (Ex: fisiculturistas treinarem potência), então ele não deve treiná-lo. Da mesma forma, se o seu objetivo requer mais tempo gasto em um estímulo específico, isso deve ser levado em conta na programação, e mais sessões deste estímulo devem ser feitas.
2. Recomenda-se colocar um período de recuperação de 2 a 3 semanas (com treinos leves), a cada 16 semanas, para evitar overtraining.

Depois de ver estes dados, o que você está esperando para periodizar seu treino de maneira não-linear? Fale agora com um profissional de educação física (seu treinador/instrutor/preparador físico) e peça pra ele periodizar seu treino desta maneira!

 

Fontes (em inglês):

Baker, D., Wilson, G., e Carlyon, R. Periodization: The effect on strength of manipulating volume and intensity. Journal of Strength and Conditioning Research, 8, 235-242, 1994.

Rhea, M. R., Ball, S. D., Phillips, W. T., & Burkett, L. N. A comparison of linear and daily undulating periodized programs with equated volume and intensity for strength.  Journal of Strength and Conditioning Research, 16(2), 250-255, 2002.

Jimenez, A. Undulating periodization models for strength training & conditioning. Motricidade,   5(3), 2009.

Kraemer, W.J. A series of studies – The physiological basis for strength training in American football. Fact over philosophy. Journal of Strength and Conditioning Research, 11, 131-142, 1997

Simão R, Spineti J, de Salles BF, Matta T, et al. Comparison between nonlinear and linear periodized resistance training. Hypertrophic and strength effects. Journal of Strength and Conditioning Research, 26 (5), 1389-95, 2012.

Worthman, J. Linear vs. Nonlinear Periodization: Which Is Better for Strength and Hypertrophy? Disponível em <http://breakingmuscle.com/strength-conditioning/linear-vs-nonlinear-periodization-which-is-better-for-strength-and-hypertrophy>, acessado em 8 dez 13.