Glúteos : 6 dicas para treinar glúteo corretamente

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Os glúteos são uma região que muitas mulheres querem tonificar e/ou aumentar. Além do bom resultado estético, uma musculatura bem desenvolvida de glúteo auxilia a estabilização do quadril e da coluna lombar.

Neste post, daremos 6 dicas para Trabalhar Glúteos de forma eficiente!

1º – Treine com alta intensidade

Para desenvolver massa muscular (tonificar e/ou hipertrofiar) é necessário estimular a musculatura ao máximo. Ou seja, você precisa atingir (ou quase) a fadiga daquele músculo colocando cargas altas.

Além disso, um erro muito comum é dar atenção demais para exercícios em que não é possível colocar bastante carga – como uma extensão de quadril em 4 apoios, ou em algumas máquinas. Nestes exercícios, a dificuldade para estabilizar o corpo é um limitante para a carga e, consequentemente, para o estímulo que você vai dar ao glúteo.

OBS: Não estou falando para não realizar estes exercícios. Apenas para saber o momento ideal de coloca-los na sua série.

O foco de um treino de sucesso é trabalhar principalmente com exercícios em que você consiga aumentar bastante a intensidade sem perder a boa execução.

Em muitos casos, para manter a boa execução, é preciso uma musculatura estabilizadora (core e cintura escapular) forte. Além do mais, alguns exercícios exigem segurar os pesos com as mãos (stiff, levantamento terra, agachamento sumô, entre outros) e você precisa também ter braços fortes o suficiente para segurar uma quantidade de pesos suficiente para trabalhar os glúteos de maneira eficiente.

Sendo assim, fortalecer core e braços é muito importante para o seu treino de glúteos.

2º – Se alimente

É impossível treinar pesado sem se alimentar bem. Se você já foi treinar em jejum ou com fome, já percebeu isso.

Contudo, mais importante que não estar com fome, é ter estoques de energia dentro da musculatura (glicogênio muscular, principalmente). Um músculo sem energia não consegue trabalhar com alta intensidade (como já vimos que é necessário) e vai fadigar antes de atingir o seu máximo.

Ou seja, se você está pensando em aumentar a massa muscular de glúteo, mas só come alface e só bebe água, você está perdendo seu tempo. Você precisa de ENERGIA para estimular seu músculo ao máximo.

3º – Descanse

Assim como no item anterior, quero chamar atenção ao fato de que você precisa de ENERGIA para treinar forte. Aqui, quando me refiro a descansar, falo de duas coisas: sono e período de recuperação entre sessões de treino.

Dormir pouco e/ou dar pouco descanso para o músculo recuperar (treinar todos os dias), vai prejudicar a quantidade de energia disponível no músculo e, por isso, vai te impossibilitar de treinar com alta intensidade.

Dê 48-72 para voltar a treinar glúteo com alta intensidade novamente.

A maioria das pessoas não peca pela falta, mas pelo excesso de treinamento. Ou seja, se você treinar glúteo certo em um dia (alta intensidade e fadiga), não precisa treinar glúteo no dia seguinte. Ou melhor: NÃO PODE treinar glúteo no dia seguinte. Seu músculo precisa se recuperar, para poder treinar forte de novo depois.

OBS: Lembre-se que os melhores exercícios para glúteo (agachamento, terra, stiff, etc) utilizam a musculatura de coxas, pernas e abdominal também. Se estes músculos estiverem cansados, seu treino de glúteo pode estar prejudicado. Então, o descanso dos grupos musculares deve ser considerado na hora de montar sua série de treino.

4º – Melhore a flexibilidade

Amplitude de movimento é crucial para o aumento do recrutamento das fibras e consequente trabalho mais completo, além de reduzir o risco de lesões que surgem por causa de compensações na postura. Se você não tiver uma boa flexibilidade, terá limitações na amplitude do movimento de exercícios importantes para glúteo, como o agachamento.

Estudos afirmam que quanto mais você descer no agachamento, mais vai recrutar o glúteo. Contudo, se você não tiver uma boa flexibilidade, vai perder a boa execução e vai acabar exigindo da coluna, dos joelhos e tornozelos, correndo o sério risco de se lesionar.

5º – Varie seu treino

Quando fazemos sempre a mesma coisa, nosso organismo fica bom em fazer aquilo e se torna mais eficiente. Ou seja, ele faz a mesma coisa, com menos esforço.

O fato é: se quiser desenvolver glúteo (ou qualquer músculo), você não deve deixar seu corpo se acomodar. Seu músculo deve estar sempre “estressado”, pois assim ele vai ter que se adaptar mais e terá mais resultados.

Variação dos exercícios e dos objetivos da sessão de treino são imprescindíveis para causar estímulos diferentes, que levam a um maior stress metabólico e maior necessidade de adaptação ou, em outras palavras, maior resultado.

6º – Se estiver com dificuldade, contrate um especialista

Montar um treino correto não é tão fácil assim. É necessário considerar uma série de variáveis (carga, número de repetições, tempo em contração, intervalo entre as séries, número de séries, número de exercícios, exercícios para cada grupo muscular, sequência dos exercícios, duração da sessão, intervalo entre as sessões, experiência do indivíduo, limitações ortopédicas, trabalho compensatório, etc.). Aos poucos nós vamos colocando material de qualidade sobre treinamento e você pode estudar bastante para montar seu treino.

Além dessas 6 dicas…

Você pode contratar alguém que já tenha estudado e tenha experiência para fazer isso para você. Desta maneira, você poderá economizar seu tempo (e até trabalhar para pagar quem você quiser contratar) e terá um treino com qualidade e que considera todas as variáveis que mencionei antes.

Se você prefere a segunda opção (contratar um serviço de qualidade), você deve conhecer nosso trabalho. Um dos nossos serviços é a elaboração de treino, na qual montamos um treino com duração de 6 semanas, que vai considerar suas necessidades individuais, características corporais, frequência e local de treinamento, histórico de exercícios, preferências e, é claro, seus objetivos. Além disso, você terá um acompanhamento pelo período do treino (6 semanas), com garantia de resposta em 24 horas.

Coloque seu e-mail nos comentários, ou nos mande uma mensagem, que entraremos em contato com você. Ou, se preferir, entre em https://www.treinocorreto.com/loja/produto/treino-correto/ e adquira o seu treino.

Por fim, vale mencionar que nenhum dos nossos treinos é igual a outro. Montamos cada treino de acordo com nosso cliente. Experimente!